terça-feira, 9 de outubro de 2012

Treino da semana: JU..JU..JUMP!

Completar o maior número de séries em 10 minutos.

7 - Side Plank Jumps
14 - Abdominais c/ bola (tocar atrás da cabeça e nos pés)
21 - Jump Squats



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!  

segunda-feira, 3 de setembro de 2012

Treino da semana: Dead by 10m Lunges

Percorrer a distância de 10m em lunges durante 2 minutos:


1os 2 minutos = 10 metros (restante tempo: Flexões)
2os 2 minutos = 20 metros (restante tempo: Flexões)
3os 2 minutos = 30 metros (restante tempo: Flexões)
4os 2 minutos = 40 metros (restante tempo: Flexões)
...

8os 2 minutos= 80 metros (restante tempo: Flexões)
...

Até não ser possível completar a distância dentro dos 2 minutos.


 A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam! 

segunda-feira, 20 de agosto de 2012

Hoje é um bom dia para começares!


terça-feira, 31 de julho de 2012

Treino da semana: Tira o pé do chão

Ora no seguimento da semana brasileira a decorrer no M'STUDIO - Ginásio Feminino cá vai o treino prá galêra! :)

Tabatas
(20 seg ON/ 10seg OFF)

Abdominais Cabaré - Txira o pé do chão
Mountain Climbers - Txira o pé do chão
Saltos para o Step - Txira o pé do chão
Agachamentos - Txira o pé do chão

Oi? É! =) 

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!



terça-feira, 24 de julho de 2012

Treino da semana: Running

Completar a maior distância possivel de corrida a cada 2 minutos, tendo em conta o formato do treino:

4 séries

2 Minutos - 30 Agachamentos + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Saltos para a caixa + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Lunges + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Abdominais + (resto do tempo em corrida)



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!



Treino da semana: 5x 5 Total Body

Completar no menor tempo possível 5 séries:

15 Abdominais
15 Flexoes
15 Abdominal + Salto em Extensão
15 Agachmentos
15 Sprints (10m)



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!



segunda-feira, 9 de julho de 2012

Treino da Semana: Travessia de lunges

Realizar o maior número total de repetições em 20 minutos.

Cada atleta é numerado de 1 em diante.
No local de treino existem sucessivamente 5 spots:

1- Flexões na plataforma de desequilíbrio
2- Abdominais canivete
3- Saltos em posição de flexão por cima da corda
4- Prancha
5- Agachamentos com salto


1- Flexões na plataforma de desequilíbrio

2- Abdominais canivete
3- Saltos em posição de flexão por cima da corda
...

Cada elemento deve realizar o maior número possível de repetições em cada spot (na prancha, aguentar a posição), enquanto o atleta número 1 percorre 50m em lunges com 10kg (peso pode ser adaptado) acima da cabeça. No final da travessia, cada elemento avança para o spot seguinte e a travessia é realizada pelo atleta número 2 e assim em diante.

O treino termina:
a) após 20 minutos;
b) após todos os elementos terem realizado 1 travessia
c) após todos os elementos terem realizado o mesmo número de travessias


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

terça-feira, 3 de julho de 2012

Treino da Semana: De A a Z


1- Cada elemento deverá realizar o maior número possível dentro de 20 minutos, de séries de:

10 Flexões
10 Saltos para a caixa
10 Abdominais Canivete

(Cada série representa uma letra do alfabeto, o objectivo é completar o maior número de alfabetos possível ou... terminar um! :))

2- Enquanto isto, cada um dos elementos, à vez, fará uma repetição por cada letra do alfabeto de Agachamento frontal (carga a definir), ou seja, 26 repetições.

Cada elemento presente no treino, tem de realizar pelo menos um alfabeto de Agachamentos.


Nota: O treino termina após os 20 minutos, ou após o ultimo elemento realizar os agachamentos (no caso de não terem realizado todos os elementos os 26 agachamentos).

HAVE FUN!! =)



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

segunda-feira, 25 de junho de 2012

Treino da semana: Breath in, breath out

Completar o maior número de séries possíveis em 15 minutos:

5 Burpees
Sprint 10m 
10 Agachamentos com salto
Sprint 10m
15 Mountain Climbers
Sprint 10m



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

segunda-feira, 18 de junho de 2012

Treino da semana: Plank

Completar no menor tempo 5 séries:

 10 Prancha (mãos) + Flexão + Mountain Climber
 10 Prancha (cotovelos) + Elevação membros inferiores (alternado)
 10 Prancha (mãos) + Remada com halter
 10 Prancha (mãos) + Flexão + Puxada ao peito de membros inferiores  (abdominal bola suíça)
 20 Agachamentos (Recuperação activa)



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

quinta-feira, 14 de junho de 2012

Step 9 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP CÍRCULO

video

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Step 8 "L" (32 + 32 tempos)

COREOGRAFIA 32 + 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO EM "L"



4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Step 7 (32 + 32 tempos)

COREOGRAFIA 32 + 32  TEMPOS - STEP SIMÉTRICO

 

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

segunda-feira, 11 de junho de 2012

Treino da semana: Lavadeira

LAVAR - CARREGAR - SECAR

Completar no menor tempo possível:

15-20-25-30-25-20-15

Lavar: Abdominal com bola (rolar a bola da cintura ao joelho e vice-versa)
Carregar: Lunge à frente e atrás com peso (lunge, carregar o peso, transporta-lo à retaguarda e vice-versa)
Secar: Agachamento com salto (mãos acima da cabeça)


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

terça-feira, 29 de maio de 2012

Treino da semana: "Ocean's Eleven"

Completar o maior número de séries possíveis em 15 minutos de:

11 Saltos por cima do step + Burpees
11 Agachamentos
11 Sit Ups
11 SDLHP

No final de cada série realizar 11 Flexões na plataforma de desequilíbrio.

 Quem está com a Kayla? :)


Fica aqui um vídeo demostrativo do SDLHP...


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

terça-feira, 22 de maio de 2012

Treino da Semana: MaxRep 2'x7Spots

Completar o maior número possível de repetições em cada estação, durante 2 minutos:

1 - Saltos para a caixa
2 - Abdominais
3 - Lunges c/peso acima da cabeça
4 - Flexões
5 - Saltos em extensão
6 - Levantamento terra tipo sumo com puxada alta (SHDL)
7 - Agachamentos plataforma de desequilíbrio



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

terça-feira, 8 de maio de 2012

Treino da semana: Cascata 3

Completar no menor tempo possível a sequência:

3-6-9-12-15-18-21-18-15-12-9-6-3

Flexões
Lunges (c/ peso acima da cabeça)
Abdominais



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

terça-feira, 1 de maio de 2012

Treino da semana: 15' Mix 5-10-15-20

Completar o maior número possível de séries em 15 minutos:

5 Burpees
10 Flexões
15 Agachamentos
20 Abdominais



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

quinta-feira, 12 de abril de 2012

Treino da semana: "Registo de treino I"

 9 DE ABRIL DE 2012

Esta semana vamos registar, através de alguns exercícios, o nosso desempenho físico.

Completar o maior número possível de repetições em 1'30'' em cada estação (2' descanso entre estações).

1 - Burpees
2 - Agachamentos
3 - Abdominais
4 - Flexões
5 - Saltos à corda
6 - Sprints 10m
7 - Prancha (máximo de tempo possível)



Registem e guardem... Daqui a 3 meses, voltaremos a repetir exactamente o mesmo treino para poder comparar resultados! Não espero mais que evolução... :)



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

domingo, 8 de abril de 2012

Boa Páscoa! =)

terça-feira, 3 de abril de 2012

Treino da semana: 5x15 on the Step

2 DE ABRIL DE 2012

Completar no menos tempo possível:

5 Séries
15 Fundos (2 Steps de altura)
15 Flexões (mãos apoiadas no step)
15 Saltos para o Step


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

segunda-feira, 26 de março de 2012

Como se treina para os lados de Vila Nova de Gaia... :)

Sabe tão bem... :)


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

domingo, 25 de março de 2012

Treino da semana: Mão no tornozelo

26 DE MARÇO

Completar no menor tempo possível:

50 - 40 - 30 - 20 - 10 

Saltos a pés juntos (puxar os joelhos ao peito até as mãos tocarem nos tornozelos)
Abdominais (encolher o troco até as mãos tocarem nos tornozelos)
Agachamentos (descer o tronco até as mãos tocarem nos tornozelos)

Tempo: 8'28''


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

terça-feira, 20 de março de 2012

Treino da semana: Lunge transportation

19 DE MARÇO

Carregar o maior número possível de carga em 12 minutos.

Existem quantas casas, quantos participantes. No centro existem vários pesos, halteres. 
Cada participante deve usar a sua estratégia para no final ter o maior número possível em kg na sua "casa", no entanto só pode carregar um peso de cada vez e tem de realizar uma volta completa pelas outras casas até chegar a sua mas.... em lunges! :)
No final de cada peso carregado, devem realizar 10 Flexões e 20 Abdominais.



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

segunda-feira, 12 de março de 2012

Treino da semana: Circuito de flexões

12 DE MARÇO

Completar o maior número de repetições possível em cada estação durante 1 minuto.
Realizar 2 a 3 séries.

Estações:
1- Flexões
2- Levantamento terra tipo sumo com puxada alta
3- Flexões
4- Abdominais
5- Flexões
6- Burpees
7- Flexões
8- Agachamento na plataforma de desequilíbrio
9- Flexões
10-  1 minuto de descanso



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

sábado, 10 de março de 2012

Dia de treino de contraste! Ora ela dança, ora ela crosssfita!

MANHÃ: MasterClass Sh'Bam

 


TARDE:  Weeken Event "12 horas - 12 treinos"



Treino A

Amrap - 3 séries
 1 minuto em cada estação:

- Sumo Deadlift High Pull
- Saltos para a caixa
- Remo (calorias)
- Press de ombros
- Burpees
- 1 minuto de descanso 

Resultado: ? - Não havia calculadora! :) 


Treino B

50 Saltos corda
50 Abdominais
40 Saltos corda
40 Abdominais
30 Saltos corda
30 Abdominais
20 Saltos corda
20 Abdominais
10 Saltos corda
10 Abdominais

Resultado: 5'41''


Treino C

3Km corrida. (Com direito a uma bela descida, brisa e paisagem bonita... mas também a uma subiiiiiiida, pó e fumo que os autocarros amavelmente distribuíram! :))

Resultado: 17'?''


Hum... Ainda dava para um D! =)


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

quinta-feira, 8 de março de 2012

Dia da Mulher

Um belo dia para todas vocês.... ;)

Já que temos uma data dedicada a nós, aproveitem para fazer alguma coisa que gostassem muito, HOJE! :)

quarta-feira, 7 de março de 2012

Step 6 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO 



4, 3, 2, 1... Boas aulas!

domingo, 4 de março de 2012

Treino da semana: Roleta de Flexões

5 DE MARÇO

Em 15 minutos, chegar ao maior número possível de séries, respeitando a sequência:

3 - 6 - 9 - 12 - 15 - (...)

Exercícios da série:

Agachamentos (c/ bola 4kg) 
Abdominais invertidos
Lunges (c/ bola 4kg)

Em simultâneo, na plataforma de desequilíbrio com pegas, realizar a roleta de flexões.

Existe um "pote" junto da plataforma, com papeis onde está escrito o número de repetições de flexões a realizar (5, 12, 16, 20...). Alguns papeis (poucos :)), estão em branco e significam que não têm de fazer flexões.
A cada 1 minuto cronometrado, um participante diferente, deve parar de executar o treino em sequência, e retirar um papel com o número de flexões a realizar. No fim, retoma o seu treino em sequência e ganha o direito de escolher a próxima "vítima" a ir ao pote! :)


Resultado: 30 (tabuada completa :) + (10+20 flexões na roleta)).


NOTA: No caso de o número de participantes ser reduzido, poderá ser alterado o intervalo de tempo. Ou seja,  só trocar de participante de 3 em 3 minutos, por exemplo.

sábado, 3 de março de 2012

Step 5 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO (+ um cheirinho da aula) :)





p.s. - A máquina de filmar é uma invejosa e decidiu ficar sem bateria quando todas estavam, para além de cintilantes... ainda mais reluzentes! :)



4, 3, 2, 1... Boas aulas!

domingo, 26 de fevereiro de 2012

Treino da Semana: Lucky Number Seven

27 FEVEREIRO

Completar no menor tempo possível e por ordem aleatória:

7 Séries

7 Flexões
7 Fundos (no step) 
7 Abdominais (canivete) 
7 Agachamentos (mãos acima da cabeça) 
7 Saltos para o Step
7 Burpees
7 Mountain Climbers

Nota: este conjunto de exercícios, representa uma série.


Tempo: 12'20''



Sugestão: Colocar os sete exercícios em sete pedaços de papel. Retirar um papel aleatoriamente e executar sete repetições do movimento sorteado, até terem saído todos. Repetir o processo sete vezes.



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Step 4 (circulo 32+32 tempos)

COREOGRAFIA 64 TEMPOS - STEP EM CÍRCULO





Nota: Vídeo filmado através do espelho. A perna de liderança é a direita e a música.... bem, a música não é grande coisa! :D




4, 3, 2, 1... Boas aulas!

quarta-feira, 22 de fevereiro de 2012

Quantos degraus vão ser necessários?

Se tens um objectivo, deves persegui-lo. Passo a passo, degrau a degrau...  e o tempo que te vai demorar a atingi-lo só depende de quantos "degraus" crias para lá chegar.

Se queres muito algo tens 2 soluções:
1ª Escalar os teus degraus;
2ª Esperar que construam uma escada rolante só para ti! 


Não vamos discutir as probabilidades da 2ª hipótese pois não? :)

Treino da semana: "Morte em 10 Metros"

21 DE FEVEREIRO

"Morte em 10 Metros"

Percorrer a distância de 10m em corrida durante 1 minuto:

1º minuto = 10 metros
2º minuto = 20 metros
3º minuto = 30 metros
4º minuto = 40 metros
5º minuto = 50 metros
...
13º minuto = 130 metros
...

Até não ser possível completar a distância dentro do minuto.



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2012

Step 3 (32 Tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO


4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Step 2 (32 Tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO


4, 2, 3, 1... Boas aulas!

terça-feira, 14 de fevereiro de 2012

Dia do consumismo romântico...

Vá... já que há um dia para estas coisas, deixo aqui um dramo-melo-romanticio "contributo alertivo"... :)



Não gastem dinheiro... Esbanjem bons sentimentos! ;)

Treino da Semana: "Tabata JFA"

13 DE FEVEREIRO

Completar o maior número possível de repetições, em:

Tabata (20'' On - 10'' Off):

Jacks (prancha)
Flexões
Agachamentos


Total repetições: 494 (199 Jacks + 115 Flexões + 180 Agachamentos)






A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

quarta-feira, 8 de fevereiro de 2012

Step 1 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO



Sequência final:

a) 2 Curls + Ski (com giro) = 8 tempos
b) Joelho + Stomp (frente) + Mambo (atrás) = 8 tempos
c) Chassé + Joelho + Joelho + Chassé = 16 tempos



Passos Base:

a) 3 Curls
b) L Step
c) Básico + Joelho + Joelho + Básico


4, 3, 2, 1... Boas aulas! :)

terça-feira, 7 de fevereiro de 2012

De que são feitos os vencedores?

Os vencedores são feitos de carne e alma! :)

Treino da Semana: "Mix 3 x 20"

6 DE FEVEREIRO

Completar no menor tempo possível:

3 séries

20 Flexões (rãs)
20 Agachamentos + salto (com palma acima da cabeça)
20 Abdominais Cruzados
20 Fundos
20 Elevações perna (em prancha)


Tempo: 5'45''


 

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!  

Treino da Semana: "Crescente - Decescente AWF"

30 DE JANEIRO

Completar a sequência no menor tempo possível:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Abdominais (canivetes)
Wall Ball
Flexões


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam! 

segunda-feira, 30 de janeiro de 2012

Treino da Semana "Mix em 15 minutos"

23 DE JANEIRO

Em 15', completar o maior número possível de séries:

10 Lunges (com peso acima da cabeça)
10 Abdominais
10 Flexões
10 Saltos para a caixa
10 Thrusters


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

domingo, 8 de janeiro de 2012

Work hard, think smartly, live happily... Be all you can be!

 "I know of no more encouraging fact than the unquestionable ability of man to elevate his life by a conscious effort." (Henry David Thoreau)



Keep trainig... Hard!

domingo, 1 de janeiro de 2012

2012 - Novo começo! Sem preguiça...

É desta que vamos mudar um pouco esta mentalidade de "deixa andar"?

Hoje só vou contar uma história para deixar a reflexão por aí: 

Estavam, o António (lesionado de uma perna), o Manel (lesionado de um braço) e o Zé (com uma unha encravada no dedo anelar) num bar, quando de repente entra um senhor de vestes brancas, barbas compridas, brilhando...
- Olhem lá, aquele não é Jesus? - disse o Manel.
Os restantes riram-se dele (o António até achou que era o Eduard Cullen) e acharam pouco provável Jesus estar ali... num bar, até que o Manel, decidido, vai ter com o tal Senhor e lhe pergunta directamente.
- Olha lá, tu não és Jesus, filho de Maria? 
- Sou sim, mas não digas nada aos outros que eu estou a tentar passar despercebido.
- Oh Jesus, por favor, cura-me esta lesão no meu braço. Livra-me desta dor! - Jesus, bondoso, pôs a sua mão no braço do Manel e curou-lhe o mal, mas pediu segredo. Contudo, o Manel, entusiasmado, voltou para a mesa e contou o que tivera sucedido. O António, ainda incrédulo, decidiu tirar a prova dos nove e também foi ter com Ele.
- Tu és mesmo Jesus? O Manel diz que lhe curaste o braço. Eu sou coxo já há muito tempo, por favor, cura-me também! - E Jesus, na sua bondade e compaixão, colocou a sua mão na perna do António e eis que este fica também curado. Pediu-lhe também segredo, mas conhecedor da verdade, sabia que o António iria contar aos restantes que também ele foi curado, assim como o Manel tinha feito.
O António conta tudo... Mas admirado, Jesus reparou que o Zé não se dirigiu a ele. Achando estranho, decide ir até a mesa do grupo.
- Olá Zé, eu sou Jesus! Então... não queres que te cure nada? - estendendo-lhe a mão para o cumprimentar.
- TCHÉ, TIRA MAS É A MÃOZINHA... QUE EU 'TOU DE BAIXA!

=)


BOM ANO PARA TODOS! TOCA A MEXER, UM DIA JÁ PASSOU...