Treino da semana: JU..JU..JUMP!

Completar o maior número de séries em 10 minutos.

7 - Side Plank Jumps
14 - Abdominais c/ bola (tocar atrás da cabeça e nos pés)
21 - Jump Squats

 

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!  

Treino da semana: Dead by 10m Lunges

Percorrer a distância de 10m em lunges durante 2 minutos:

1os 2 minutos = 10 metros (restante tempo: Flexões)

2os 2 minutos = 20 metros (restante tempo: Flexões)

3os 2 minutos = 30 metros (restante tempo: Flexões)

4os 2 minutos = 40 metros (restante tempo: Flexões)

...

8os 2 minutos= 80 metros (restante tempo: Flexões)

...

Até não ser possível completar a distância dentro dos 2 minutos.

 A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam! 

Hoje é um bom dia para começares!

Treino da semana: Tira o pé do chão

Ora no seguimento da semana brasileira a decorrer no M'STUDIO - Ginásio Feminino cá vai o treino prá galêra! :)

Tabatas
(20 seg ON/ 10seg OFF)

Abdominais Cabaré - Txira o pé do chão
Mountain Climbers - Txira o pé do chão
Saltos para o Step - Txira o pé do chão
Agachamentos - Txira o pé do chão

 

Oi? É! =) 

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Running

Completar a maior distância possivel de corrida a cada 2 minutos, tendo em conta o formato do treino:

4 séries

2 Minutos - 30 Agachamentos + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Saltos para a caixa + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Lunges + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Abdominais + (resto do tempo em corrida)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: 5x 5 Total Body

Completar no menor tempo possível 5 séries:

15 Abdominais
15 Flexoes
15 Abdominal + Salto em Extensão
15 Agachmentos
15 Sprints (10m)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da Semana: Travessia de lunges

Realizar o maior número total de repetições em 20 minutos.

Cada atleta é numerado de 1 em diante.
No local de treino existem sucessivamente 5 spots:

1- Flexões na plataforma de desequilíbrio
2- Abdominais canivete
3- Saltos em posição de flexão por cima da corda
4- Prancha
5- Agachamentos com salto


1- Flexões na plataforma de desequilíbrio

2- Abdominais canivete
3- Saltos em posição de flexão por cima da corda
...

Cada elemento deve realizar o maior número possível de repetições em cada spot (na prancha, aguentar a posição), enquanto o atleta número 1 percorre 50m em lunges com 10kg (peso pode ser adaptado) acima da cabeça. No final da travessia, cada elemento avança para o spot seguinte e a travessia é realizada pelo atleta número 2 e assim em diante.

O treino termina:
a) após 20 minutos;
b) após todos os elementos terem realizado 1 travessia
c) após todos os elementos terem realizado o mesmo número de travessias

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da Semana: De A a Z

1- Cada elemento deverá realizar o maior número possível dentro de 20 minutos, de séries de:

10 Flexões
10 Saltos para a caixa
10 Abdominais Canivete

(Cada série representa uma letra do alfabeto, o objectivo é completar o maior número de alfabetos possível ou... terminar um! :))

2- Enquanto isto, cada um dos elementos, à vez, fará uma repetição por cada letra do alfabeto de Agachamento frontal (carga a definir), ou seja, 26 repetições.

Cada elemento presente no treino, tem de realizar pelo menos um alfabeto de Agachamentos.


Nota: O treino termina após os 20 minutos, ou após o ultimo elemento realizar os agachamentos (no caso de não terem realizado todos os elementos os 26 agachamentos).

HAVE FUN!! =)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Breath in, breath out

Completar o maior número de séries possíveis em 15 minutos:

5 Burpees
Sprint 10m 
10 Agachamentos com salto
Sprint 10m
15 Mountain Climbers
Sprint 10m

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Plank

Completar no menor tempo 5 séries:

 10 Prancha (mãos) + Flexão + Mountain Climber
 10 Prancha (cotovelos) + Elevação membros inferiores (alternado)
 10 Prancha (mãos) + Remada com halter
 10 Prancha (mãos) + Flexão + Puxada ao peito de membros inferiores  (abdominal bola suíça)
 20 Agachamentos (Recuperação activa)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Step 9 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP CÍRCULO

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Step 8 "L" (32 + 32 tempos)

COREOGRAFIA 32 + 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO EM "L"

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Step 7 (32 + 32 tempos)

COREOGRAFIA 32 + 32  TEMPOS - STEP SIMÉTRICO

 

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Treino da semana: Lavadeira

LAVAR - CARREGAR - SECAR

Completar no menor tempo possível:

15-20-25-30-25-20-15

Lavar: Abdominal com bola (rolar a bola da cintura ao joelho e vice-versa)

Carregar: Lunge à frente e atrás com peso (lunge, carregar o peso, transporta-lo à retaguarda e vice-versa)

Secar: Agachamento com salto (mãos acima da cabeça)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: "Ocean's Eleven"

Completar o maior número de séries possíveis em 15 minutos de:

11 Saltos por cima do step + Burpees
11 Agachamentos
11 Sit Ups
11 SDLHP

No final de cada série realizar 11 Flexões na plataforma de desequilíbrio.

 Quem está com a Kayla? :)

Fica aqui um vídeo demostrativo do SDLHP...

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da Semana: MaxRep 2'x7Spots

Completar o maior número possível de repetições em cada estação, durante 2 minutos:

1 - Saltos para a caixa
2 - Abdominais
3 - Lunges c/peso acima da cabeça
4 - Flexões
5 - Saltos em extensão
6 - Levantamento terra tipo sumo com puxada alta (SHDL)
7 - Agachamentos plataforma de desequilíbrio

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Cascata 3

Completar no menor tempo possível a sequência:

3-6-9-12-15-18-21-18-15-12-9-6-3

Flexões
Lunges (c/ peso acima da cabeça)
Abdominais

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: 15' Mix 5-10-15-20

Completar o maior número possível de séries em 15 minutos:

5 Burpees
10 Flexões
15 Agachamentos
20 Abdominais

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: "Registo de treino I"

 9 DE ABRIL DE 2012

Esta semana vamos registar, através de alguns exercícios, o nosso desempenho físico.

Completar o maior número possível de repetições em 1'30'' em cada estação (2' descanso entre estações).

1 - Burpees
2 - Agachamentos
3 - Abdominais
4 - Flexões
5 - Saltos à corda
6 - Sprints 10m
7 - Prancha (máximo de tempo possível)

Registem e guardem... Daqui a 3 meses, voltaremos a repetir exactamente o mesmo treino para poder comparar resultados! Não espero mais que evolução... :)



A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Boa Páscoa! =)

Treino da semana: 5x15 on the Step

2 DE ABRIL DE 2012

Completar no menos tempo possível:

5 Séries
15 Fundos (2 Steps de altura)
15 Flexões (mãos apoiadas no step)
15 Saltos para o Step

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Como se treina para os lados de Vila Nova de Gaia... :)

Sabe tão bem... :)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Mão no tornozelo

26 DE MARÇO

Completar no menor tempo possível:

50 - 40 - 30 - 20 - 10 

Saltos a pés juntos (puxar os joelhos ao peito até as mãos tocarem nos tornozelos)
Abdominais (encolher o troco até as mãos tocarem nos tornozelos)
Agachamentos (descer o tronco até as mãos tocarem nos tornozelos)

Tempo: 8'28''

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Lunge transportation

19 DE MARÇO

Carregar o maior número possível de carga em 12 minutos.

Existem quantas casas, quantos participantes. No centro existem vários pesos, halteres. 

Cada participante deve usar a sua estratégia para no final ter o maior número possível em kg na sua "casa", no entanto só pode carregar um peso de cada vez e tem de realizar uma volta completa pelas outras casas até chegar a sua mas.... em lunges! :)

No final de cada peso carregado, devem realizar 10 Flexões e 20 Abdominais.

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Circuito de flexões

12 DE MARÇO

Completar o maior número de repetições possível em cada estação durante 1 minuto.
Realizar 2 a 3 séries.

Estações:
1- Flexões
2- Levantamento terra tipo sumo com puxada alta
3- Flexões
4- Abdominais
5- Flexões
6- Burpees
7- Flexões
8- Agachamento na plataforma de desequilíbrio
9- Flexões
10-  1 minuto de descanso

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Dia de treino de contraste! Ora ela dança, ora ela crosssfita!

MANHÃ: MasterClass Sh'Bam

 

TARDE:  Weeken Event "12 horas - 12 treinos"

Treino A

Amrap - 3 séries
 1 minuto em cada estação:

- Sumo Deadlift High Pull
- Saltos para a caixa
- Remo (calorias)
- Press de ombros
- Burpees
- 1 minuto de descanso 

Resultado: ? - Não havia calculadora! :) 


Treino B

50 Saltos corda
50 Abdominais
40 Saltos corda
40 Abdominais
30 Saltos corda
30 Abdominais
20 Saltos corda
20 Abdominais
10 Saltos corda
10 Abdominais

Resultado: 5'41''


Treino C

3Km corrida. (Com direito a uma bela descida, brisa e paisagem bonita... mas também a uma subiiiiiiida, pó e fumo que os autocarros amavelmente distribuíram! :))

Resultado: 17'?''


Hum... Ainda dava para um D! =)


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Dia da Mulher

Um belo dia para todas vocês.... ;)

Já que temos uma data dedicada a nós, aproveitem para fazer alguma coisa que gostassem muito, HOJE! :)

Step 6 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO 

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Treino da semana: Roleta de Flexões

5 DE MARÇO

Em 15 minutos, chegar ao maior número possível de séries, respeitando a sequência:

3 - 6 - 9 - 12 - 15 - (...)

Exercícios da série:

Agachamentos (c/ bola 4kg) 
Abdominais invertidos
Lunges (c/ bola 4kg)

Em simultâneo, na plataforma de desequilíbrio com pegas, realizar a roleta de flexões.

Existe um "pote" junto da plataforma, com papeis onde está escrito o número de repetições de flexões a realizar (5, 12, 16, 20...). Alguns papeis (poucos :)), estão em branco e significam que não têm de fazer flexões.

A cada 1 minuto cronometrado, um participante diferente, deve parar de executar o treino em sequência, e retirar um papel com o número de flexões a realizar. No fim, retoma o seu treino em sequência e ganha o direito de escolher a próxima "vítima" a ir ao pote! :)

Resultado: 30 (tabuada completa :) + (10+20 flexões na roleta)).

NOTA: No caso de o número de participantes ser reduzido, poderá ser alterado o intervalo de tempo. Ou seja,  só trocar de participante de 3 em 3 minutos, por exemplo.

Step 5 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO (+ um cheirinho da aula) :)

p.s. - A máquina de filmar é uma invejosa e decidiu ficar sem bateria quando todas estavam, para além de cintilantes... ainda mais reluzentes! :)



4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Treino da Semana: Lucky Number Seven

27 FEVEREIRO

Completar no menor tempo possível e por ordem aleatória:

7 Séries

7 Flexões
7 Fundos (no step) 
7 Abdominais (canivete) 
7 Agachamentos (mãos acima da cabeça) 
7 Saltos para o Step
7 Burpees
7 Mountain Climbers

Nota: este conjunto de exercícios, representa uma série.


Tempo: 12'20''



Sugestão: Colocar os sete exercícios em sete pedaços de papel. Retirar um papel aleatoriamente e executar sete repetições do movimento sorteado, até terem saído todos. Repetir o processo sete vezes.

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Step 4 (circulo 32+32 tempos)

COREOGRAFIA 64 TEMPOS - STEP EM CÍRCULO

Nota: Vídeo filmado através do espelho. A perna de liderança é a direita e a música.... bem, a música não é grande coisa! :D




4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Quantos degraus vão ser necessários?

Se tens um objectivo, deves persegui-lo. Passo a passo, degrau a degrau...  e o tempo que te vai demorar a atingi-lo só depende de quantos "degraus" crias para lá chegar.

Se queres muito algo tens 2 soluções:

1ª Escalar os teus degraus;

2ª Esperar que construam uma escada rolante só para ti! 

Não vamos discutir as probabilidades da 2ª hipótese pois não? :)

Treino da semana: "Morte em 10 Metros"

21 DE FEVEREIRO

"Morte em 10 Metros"

Percorrer a distância de 10m em corrida durante 1 minuto:

1º minuto = 10 metros

2º minuto = 20 metros

3º minuto = 30 metros

4º minuto = 40 metros

5º minuto = 50 metros

...

13º minuto = 130 metros

...

Até não ser possível completar a distância dentro do minuto.

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Step 3 (32 Tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Step 2 (32 Tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO

4, 2, 3, 1... Boas aulas!

Dia do consumismo romântico...

Vá... já que há um dia para estas coisas, deixo aqui um dramo-melo-romanticio "contributo alertivo"... :)

Não gastem dinheiro... Esbanjem bons sentimentos! ;)

Treino da Semana: "Tabata JFA"

13 DE FEVEREIRO

Completar o maior número possível de repetições, em:

Tabata (20'' On - 10'' Off):

Jacks (prancha)
Flexões
Agachamentos


Total repetições: 494 (199 Jacks + 115 Flexões + 180 Agachamentos)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Step 1 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO

Sequência final:

a) 2 Curls + Ski (com giro) = 8 tempos
b) Joelho + Stomp (frente) + Mambo (atrás) = 8 tempos
c) Chassé + Joelho + Joelho + Chassé = 16 tempos



Passos Base:

a) 3 Curls
b) L Step
c) Básico + Joelho + Joelho + Básico

4, 3, 2, 1... Boas aulas! :)

De que são feitos os vencedores?

Os vencedores são feitos de carne e alma! :)

Treino da Semana: "Mix 3 x 20"

6 DE FEVEREIRO

Completar no menor tempo possível:

3 séries

20 Flexões (rãs)
20 Agachamentos + salto (com palma acima da cabeça)
20 Abdominais Cruzados
20 Fundos
20 Elevações perna (em prancha)


Tempo: 5'45''

 

A todos os que treinam, bons treinos!

Aos que não o fazem... deviam!  

Treino da Semana: "Crescente - Decescente AWF"

30 DE JANEIRO

Completar a sequência no menor tempo possível:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Abdominais (canivetes)
Wall Ball
Flexões

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam! 

Treino da Semana "Mix em 15 minutos"

23 DE JANEIRO

Em 15', completar o maior número possível de séries:

10 Lunges (com peso acima da cabeça)
10 Abdominais
10 Flexões
10 Saltos para a caixa
10 Thrusters


A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Work hard, think smartly, live happily... Be all you can be!

 "I know of no more encouraging fact than the unquestionable ability of man to elevate his life by a conscious effort." (Henry David Thoreau)

Keep trainig... Hard!

2012 - Novo começo! Sem preguiça...

É desta que vamos mudar um pouco esta mentalidade de "deixa andar"?

Hoje só vou contar uma história para deixar a reflexão por aí: 

Estavam, o António (lesionado de uma perna), o Manel (lesionado de um braço) e o Zé (com uma unha encravada no dedo anelar) num bar, quando de repente entra um senhor de vestes brancas, barbas compridas, brilhando...

- Olhem lá, aquele não é Jesus? - disse o Manel.

Os restantes riram-se dele (o António até achou que era o Eduard Cullen) e acharam pouco provável Jesus estar ali... num bar, até que o Manel, decidido, vai ter com o tal Senhor e lhe pergunta directamente.

- Olha lá, tu não és Jesus, filho de Maria? 

- Sou sim, mas não digas nada aos outros que eu estou a tentar passar despercebido.

- Oh Jesus, por favor, cura-me esta lesão no meu braço. Livra-me desta dor! - Jesus, bondoso, pôs a sua mão no braço do Manel e curou-lhe o mal, mas pediu segredo. Contudo, o Manel, entusiasmado, voltou para a mesa e contou o que tivera sucedido. O António, ainda incrédulo, decidiu tirar a prova dos nove e também foi ter com Ele.

- Tu és mesmo Jesus? O Manel diz que lhe curaste o braço. Eu sou coxo já há muito tempo, por favor, cura-me também! - E Jesus, na sua bondade e compaixão, colocou a sua mão na perna do António e eis que este fica também curado. Pediu-lhe também segredo, mas conhecedor da verdade, sabia que o António iria contar aos restantes que também ele foi curado, assim como o Manel tinha feito.

O António conta tudo... Mas admirado, Jesus reparou que o Zé não se dirigiu a ele. Achando estranho, decide ir até a mesa do grupo.

- Olá Zé, eu sou Jesus! Então... não queres que te cure nada? - estendendo-lhe a mão para o cumprimentar.

- TCHÉ, TIRA MAS É A MÃOZINHA... QUE EU 'TOU DE BAIXA!

=)

BOM ANO PARA TODOS! TOCA A MEXER, UM DIA JÁ PASSOU...